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Terça na cozinha: Marmitas saudáveis

Vida e Saúde

Por irisventura 15/09/2026 - 17h30

ARROZ COLORIDO COM CENOURA E ERVAS
INGREDIENTES:
1 xícara (chá) de arroz
1 cenoura pequena ralada
2 xícaras (chá) de água quente
1/2 xícara (chá) de cebola picada
2 dentes de alho amassados
Salsinha a gosto
Cebolinha a gosto
Azeite a gosto
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

  1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
  2. Acrescente o arroz e refogue rapidamente.
  3. Adicione a água e o sal e cozinhe até o arroz ficar macio.
  4. Nos minutos finais do cozimento, acrescente a cenoura ralada e misture.
  5. Finalize com a salsinha e a cebolinha e sirva.

FEIJÃO-PRETO CREMOSO
INGREDIENTES:
2 xícaras (chá) de feijão-preto cozido
1/2 xícara (chá) de cebola picada
1/2 xícara (chá) de tomate picado
2 dentes de alho amassados
1 folha de louro
Cominho a gosto
Cheiro-verde a gosto
1 colher (sopa) de azeite
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

  1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
  2. Acrescente o tomate e o cominho e refogue rapidamente.
  3. Junte o feijão cozido e o louro e misture bem.
  4. Deixe cozinhar por alguns minutos, até o caldo engrossar.
  5. Para deixar o preparo mais cremoso, amasse uma pequena parte dos grãos com a colher e misture ao caldo.
  6. Finalize com o cheiro-verde e sirva.

TOFU ACEBOLADO GRELHADO
INGREDIENTES:
600 g de tofu firme
1 cebola grande fatiada
Suco de 1/2 limão
2 colheres (sopa) de shoyu
1 colher (chá) de páprica defumada
1 colher (chá) de mostarda
1 fio de azeite
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

  1. Seque bem o tofu e corte em fatias ou cubos.
  2. Em um recipiente, misture o shoyu, a mostarda, a páprica e o limão.
  3. Acrescente o tofu e deixe marinar por cerca de 15 minutos.
  4. Em uma frigideira quente, aqueça um fio de azeite e grelhe o tofu até dourar.
  5. Retire o tofu e, na mesma frigideira, refogue a cebola até ficar dourada.
  6. Volte o tofu para a frigideira e misture delicadamente, envolvendo-o com cebola.

MOLHO DE LARANJA
INGREDIENTES:
1 xícara (chá) de suco de laranja natural
2 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) de shoyu
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de limão
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (chá) de amido de milho
1 dente de alho picado
Raspas de 1 laranja

MODO DE PREPARO:

  1. Dissolva o amido de milho nas 2 colheres (sopa) de água e reserve.
  2. Em uma frigideira, coloque o alho, o gengibre, o suco de laranja, o limão, metade das raspas de laranja, o shoyu e o melado.
  3. Deixe ferver por cerca de 3 a 4 minutos, até os sabores se incorporarem.
  4. Acrescente o amido de milho dissolvido e mexa até o molho ficar brilhante e levemente espesso.
  5. Junte o tofu e envolva delicadamente no molho, deixando aquecer por alguns minutos.
  6. Finalize com mais raspas de laranja e sirva.

LEGUMES ASSADOS
INGREDIENTES:
500 g de abóbora cabotiá em cubos médios
1 couve-flor pequena em floretes
1 brócolis pequeno em floretes
2 abobrinhas em rodelas grossas
2 cebolas em pétalas
Suco de 1/2 limão
1 colher (sopa) de páprica defumada
1 colher (chá) de alho em pó
1 colher (chá) de orégano
1/2 colher (chá) de cúrcuma
1 colher (chá) de mostarda
2 dentes de alho amassados
Sementes de abóbora tostadas para finalizar
3 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

  1. Preaqueça o forno a 220 °C.
  2. Em um recipiente, misture o azeite, a páprica, o alho, o orégano, a cúrcuma, o sal, o limão e a mostarda até formar um tempero homogêneo.
  3. Disponha a abóbora e a couve-flor em grupos separados em uma assadeira e envolva cada grupo com o tempero.
  4. Cubra a assadeira com papel-alumínio e leve ao forno por aproximadamente 10 a 15 minutos.
  5. Retire o papel-alumínio e acrescente o brócolis, a cebola e a abobrinha, mantendo os legumes separados.
  6. Envolva os legumes restantes com o tempero e leve novamente ao forno por mais 20 a 30 minutos, ou até ficarem dourados. Se necessário, vire-os delicadamente na metade do tempo.
  7. Para garantir o ponto ideal, deixe a abóbora e a couve-flor assarem por mais tempo, enquanto o brócolis e a abobrinha devem ser acrescentados depois, pois cozinham mais rapidamente.
  8. Finalize com sementes de abóbora tostadas, e algumas gotas de limão

BIFINHO DE CASTANHA-DE-CAJU COM PVT
INGREDIENTES :
1 xícara (chá) de PVT miúda hidratada
1 xícara (chá) de castanha-de-caju sem sal
1/2 xícara (chá) de cebola picada
3 colheres (sopa) de água
2 colheres (sopa) de aveia fina
2 colheres (sopa) de shoyu
1 colher (sopa) de páprica defumada
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
1/2 colher (chá) de cominho
2 dentes de alho amassados
Cheiro-verde picado a gosto
1 colher (sopa) de azeite
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

  1. Hidrate a linhaça com as 3 colheres (sopa) de água e deixe descansar por aproximadamente 5 minutos, até formar um gel.
  2. No processador, triture as castanhas até obter uma farofa grossa e reserve.
  3. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
  4. Acrescente a PVT, o shoyu, a páprica e o cominho e refogue por alguns minutos.
  5. Em um recipiente, misture a PVT refogada, as castanhas trituradas, a linhaça hidratada, a aveia e o cheiro-verde.
  6. Amasse bem até obter uma massa que possa ser modelada. Se necessário, acrescente mais um pouco de aveia.
  7. Modele a massa em formato de bifinhos, com aproximadamente 1 cm de espessura.

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